おながへこませ・くびれたウエスト

富山武道館の柔道教室で実践している、小学校高学年向けの筋トレを紹介します。

家族みんなでチャレンジしてみましょう! 

※※トレーニングの前に※※

腰痛をお持ちの方、その他既往歴がある方は無理をしないで行いましょう 

▼意識する部位

 腹筋

▼呼吸

 背中を丸めるとき(起き上がるとき)に吐く

 背中を床につけながら吸う

▼回数

目標10

 

▼動画はこちら


【シットアップ】

▼手順

①あおむけになり、膝を三角に立てる

②手は頭の後ろにそえる(手を胸の前で交差してもOK)

 ③起き上がるときは頭→肩→お腹と徐々に背中を丸めて、肘をひざに近づける

 ④背中→肩→頭の順に床につけてゆっくりとあおむけに戻る

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▼ポイント

・反動をつけずに行いましょう

 

【クランチ】

 腰への負担も少ないので、シットアップが難しい方はコレ!

▼手順

 ①あおむけになり、膝を三角に立てる

 ②手は頭の後ろにそえる

 ③おへそをのぞきこむように、肩甲骨を床からはなす

 ④肩甲骨→頭の順に床につけてゆっくりとあおむけに戻る

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▼ポイント

 ・反動をつけずに行いましょう

 

【ニョロニョロ腹筋】

 シットアップができるようになったらやってみよう!

▼手順

 ①あおむけになり、ひざを三角に立てる(おうちの人に足を押さえてもらいましょう)

②手を伸ばし、手のひらを合わせる

③上半身を左右にひねりながら起き上がる

④左右にひねりながらあおむけに戻る

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▼ポイント

・お尻が一緒に動かないように注意する

・「ニョロニョロ」と言いながら行うと、呼吸を止めずにできます!

 

V字腹筋】

腹筋トレーニングの上級編です。

 

▼手順

①仰向けになり、脚を伸ばし手をバンザイする

②起き上がりながら手と足を近づける

③仰向けの姿勢に戻る

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▼ポイント

・膝を曲げながら行ってもOK