◆水中ウオーキング始めてみませんか？　[富山市民プール　石橋スポーツ指導員]

暑い日が続いていますが、皆さんいかがお過ごしでしょうか？夏休みももうすぐそこまで来ています。夏といえばビール・・・じゃなくてプールですね（笑）そこで今回は手軽に始められる運動として、人気の高い水中ウオーキングについて、富山市民プールの石橋スポーツ指導員に紹介してもらいたいと思います。

いつも元気いっぱいな石橋指導員

　

 

水中では浮力があり、陸上より体が軽く足腰にかかる負担が軽減されます。また、水の中にある体には水圧によって筋肉に負荷がかかります。水中歩行は水の抵抗で、陸上を歩くより効率よくカロリー消費することが出来ます。

しかし、水中ウオーキング中の姿勢はとても重要で、悪い姿勢で歩いても運動効果が得られなかったり、必要以上の強度で行うと水圧により逆に腰を痛めてしまうことにもなりかねません。正しい知識を習得し、水中ウオーキングを楽しみましょう。

 

それではウオーキングの紹介に移る前に、プールの使用する際に特に注意することについて説明させてもらいます。（※使用上の注意の詳細につきましては、プールに掲示してございます）

①水着とスイミング帽を着用してください（髪の毛が出ないように）

 　

②プールに入る前にシャワーを浴びてください（女性は化粧も落として下さい）

 

③歩く場合はそのコースがウオーキングコースかどうか確認してください（案内板があります）

 

④プールの中はセンターラインを境に右側通行であるいてください（泳ぐ場合も同様）

 

 

 それでは水中ウオーキングの説明にはいります。今日は基本の5動作について説明させていただきます。

 

水中ウオーキングの基本姿勢

胸を張って頭のてっぺんを真上に引っ張られているように立ち、お腹を引き締め骨盤を少し前へ出すように歩きます。歩いている最中は頭がぶれないようにして、目線は水平にまっすぐ前を観るようにします。

早く歩きすぎて、姿勢が前かがみになったり上体が後方に反ったりしないように歩きます。上半身を水面に垂直に立てた姿勢で、それがブレないような範囲で出来るだけ手足を大きく動かしてゆったり歩くようにします。

 

1.歩幅の広い歩行（レンジウオーキング）

　肩が水中に沈むくらい歩幅を広く、両腕を大きく前後に振ります。

　水深に合わせて歩幅を調整し身体が上下動しないように歩きます。

　水中運動のウオーミングアップですから、始めはゆっくり股関節を伸ばすことを意識して体を目覚めさせましょう。

　慣れてきたら少し速度を上げてみましょう。この歩きで大腰筋を鍛えることができます。

陸上での動作

水中での動作

 

2.膝を上げての歩行（マーチング）

　膝を出来るだけ高く上げたら、身体を前方に倒しながら手の甲を前に突き出します。

　腕は前後に大きく振ります。

　この歩きで股関節の強化になります。

陸上での動作

 水中での動作

 

3.膝を広げた歩行（ニーアップウオーク）

　足を前に踏み出したら、後ろの残された足を横90度に持ち上げ、前に弧を描くように踏み出します。

　後ろに残した手で水を描くように前に運びます。

　腰をひねることで、ウエストのシェープアップになります。

　ただし、股関節の弱い方、腰を痛めている方は無理しないでください。

 

陸上での動作

水中での動作

 

4.横歩きで歩行（サイドウオーク）

　進行方向に足を開いて、上体を水中に沈め横に歩きます。

　進行方向の手と足は水を押しながら進行します。

　慣れてきたら歩幅を変えて歩いてみたり、左右交互に起こらつ足りバリエーションをつけてみましょう。

　足をしっかり開いて体を沈めることで下半身やお尻の筋肉を強化できます。

　手を広げて水をしっかりかくことで、二の腕の筋力強化になります。

陸上での動作

水中での動作 

5.蹴りだし歩行（キックウオーク）

　足を蹴りだして歩きます。

　水の中でボールを蹴るイメージです。

　足の筋力強化、後ろを意識すればヒップアップの効果も期待できます。

陸上での動作

水中での動作

 

以上が基本の歩き方になりますので、時間や歩き方を組み合わせ自分なりのパターンを作って楽しんでみてください。富山市民プール、東富山温水プールではウオーキング専用コースを準備しておりますので、是非とも熱い夏にプールで汗を流してリフレッシュしませんか？（※地域プールに関しては夏季限定）わからないことがあれば専門のスタッフがおりますでお問い合わせください。

 

 ※市民プールや東富山温水プールではプール更衣室入口に血圧計も配置しておりますので、運動前後に測定を行い、体調管理を行われることをお勧めいたします。また体調の悪い場合は運動を控えられますようお願い致します。

最後にもう一度石橋指導員の華麗なクロールを。